لازم است مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید مثل گوشت، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزی‌ها و پنیر. برنامه غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید و به‌طور مرتب و متنوع از آنها استفاده کنید. غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه اضافه‌وزن است.
استرس‌ها را کم کنید
میگنا می نویسد: محیطی که لاغرها در آن غذا می‌خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می‌‌خواهد با غذا خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفره‌‌تان را رنگین کنید؛ حتی اگر شده با یک شاخه گل. غذایتان باید خوش‌طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان‌تان غذا نخورید چون ممکن است از غذا دلزده شوید.
وعده‌های غذایی را زیاد کنید
در رژیم‌های چاقی توصیه نمی‌شود که فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است. هرچه به تعداد وعده‌های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. بهتر است در طول روز مثلا ۸وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید.
چقدر کالری می خواهید؟
به ازای هر یک کیلو از وزن بدن‌تان، روزانه به ۲٠ کالری نیاز دارید تا بدن‌تان قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. برای افزایش وزن، باید حداقل ۵٠٠ کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی‌‌تان از حد طبیعی بیشتر و موجب افزایش وزن شود. همچنین باید برنامه غذایی شما به‌گونه‌ای باشد تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن، به مقدار زیاد وزن‌تان را افزایش دهد.
برای چاق شدن ورزش کنید
همان طور که گفتیم تغذیه خوب و زیاد، مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای اینکه متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای 3 تا 4 جلسه ورزش کنید. ورزش بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدن‌تان را بالا می‌برد. ورزش‌های بدن‌سازی (از دمبل‌های کوچک گرفته تا کار با دستگاه‌های وزنه‌برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
بعد از ورزش غذا بخورید
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند در واقع یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می‌رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتما این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموما شما باید سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5/1 برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
چه زمانی چه چیزی بخورید؟
حواس‌تان باشد که سالاد و سوپ هم باید پس از وعده اصلی غذایی مصرف شود؛ علاوه بر این در رژیم‌های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده غذایی استفاده‌کرده و از مصرف آن قبل از غذا و حین وعده غذایی به‌دلیل پرشدن حجم معده، پرهیز شود، لاغرها باید صبحانه را دیرتر از وقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی 2 ساعت پس از بیدار شدن، بخورند. بهتر است افراد در طول دوران رژیم غذایی تا حد ممکن دیرتر شام بخورند و زودتر به تختخواب بروند، در واقع خوابیدن با شکم پر به افزایش وزن کمک می‌کند. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب حاوی مواد پروتئین‌ساز کم‌چرب و نیز کربوهیدرات‌های ساده باشد.
مولتی‌ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم‌حجم - پرکالری معمولا فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
نظر شما